资讯中心

奥库知识贴——登山前的准备

2016年08月15日 15:11  来源:华衣网

  终于要去爬山玩玩了,准备好了正准备出发,发现女朋友穿的是高跟鞋,我说,穿高跟鞋爬山会很累,我们先去买一双运动鞋吧。女朋友很开心的说,亲爱的还是你细心。结果陪她逛了一天街。

  然而,今天我们要聊的并不是爬山玩玩

  而是正儿八经的登山

  慕士塔格

  海拔7509米

  第一点我要告诉一部分吃瓜群众(比如我)

  这种山绝对不是一时兴起就背包出发的

  需要前期充分的准备,身体准备

  有专业人士做了计划

  一、调适身体状态

  登山前半年开始一直保持直至登山开始。

  1、保证每天的睡眠时间,准时入睡,准时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时;

  2、按时进食,尤其要吃早餐;保证合理的营养结构,多吃蛋白质的食品和果蔬类;

  3、戒酒或每天饮酒量不超过20克酒精(相当于1瓶啤酒/2两低度白酒/150克红酒);

  4、戒烟或减少吸烟量。

  二、身体运动机能适应阶段,共4周。

  主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性,运动结束时心率达到130跳左右为宜(对于30岁左右的人)。每天只训练一次,每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤,运动之后应洗热水澡放松肌肉;负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼,以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤。

  第一周:

  第一次,慢跑3000米;俯卧撑每组6个共做4组,引体向上每组6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组;

  第二次,空身爬楼500级台阶,双脚跳跃上楼5组,每组10级台阶;

  第三次,运动内容同第一次;

  第四此,内容同第二次。

  第二周:

  训练内容同第一周。

  第三周:

  稍微加长运动时间,强度以运动后心率达到140跳为宜。

  第一次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  第二次,空身爬楼800级台阶,双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶;

  第三次,运动内容同第一次;

  第四次,内容同第二次。

  第四周:

  稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。

  第一次,中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  第二次,负重10公斤爬楼800级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶;

  第三次,运动内容同第一次;

  第四次,内容同第二次。

  在规律化生活的基础上,经过这四周的适应性训练,会感觉到精力体力都比以往充沛,身体充满活力。

  三、超量恢复训练阶段

  超量恢复是提高运动机能的一种手段,训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周,阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔,以利于运动疲劳恢复、机体休整。

  第一周:

  第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  第二次,负重20公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶;

  第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  第四次,负重10公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。

  第二、三、四周:

  第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组;

  第二次,负重20公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶;

  第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  第四次,负重10公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。

  四、恢复放松阶段

  本阶段结束时间应和登山开始时间至少保持3周时间间隔。这阶段主要是放松、休整机体,恢复训练疲劳。训练时间不做具体安排,保证总量即可。

  训练内容:

  1、慢跑3000米,1-2次;

  2、俯卧撑每组8个共2组,引体向上每组8个共2组,仰卧起坐每组20次共2组;1-2次;

  3、空身爬楼梯300级;空身双脚跳跃上楼4组,每组15级台阶;1-2次。

  经过以上训练,攀登慕士塔格峰所需体能可以得到基本保证。

  五.要点说明

  1.计划中最重要的是规律化的生活,这是所有训练内容的保障。

  2.负重爬楼梯训练,下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼,以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤。

  3.训练中的中长跑内容不可被替代.跑步训练每周保持1-2次.超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。

  4、训练中的负重爬楼内容可以由野外山地负重徒步替代(效果非常好),徒步每周1次,每次1-2天,负重15-20公斤 ,徒步行进时间4-6小时。

  5、登山开始之前,应提前3周停止包括恢复放松在内的所有训练,以彻底恢复运动疲劳,使身体更加适应高海拔缺氧环境。

  户外运动不仅仅是体能好就能完成,良好的心理素质,专业完整的装备,个人修养,团队合作精神,和户外经验都是缺一不可的条件。

  OUTCOOL奥库是国内首家开创户外运动用品一站式购物体验经营模式的品牌,在快时尚的体验方式与慢节凑的生活形态中需找平衡。经营品类包括服装系列、鞋子系列、包包、户外装备、体育用品、健身器材、水上运动、渔具钓具、骑行装备等。OUTCOOL为不同年龄段的运动爱好者,提供从入门到专业的鞋服、装备及各种创意类的运动产品,满足大众运动爱好者的消费需求。

  • 华衣网微信公众号
    欢迎关注华衣网微信公众号
    服装行业资讯传播平台
    每日推送服装行业最新动态、大事件、研究新文章等信息。
  • 服装加盟微信公众号
    欢迎关注服装加盟微信公众号
    服装加盟分享平台
    连接服装品牌与服装代理商,全力打造中国服装网络招商加盟平台!
  • 童装圈微信公众号
    欢迎关注童装圈微信公众号
    童装行业资讯传播平台
    每日推送童装行业最新动态、大事件、研究新文章等信息。
  • 内衣圈微信公众号
    欢迎关注内衣圈微信公众号
    内衣行业资讯传播平台
    每日推送内衣行业最新动态、大事件、研究新文章等信息。

在线咨询